Personal Trainer verrät: So vermeidest du Wassereinlagerungen bei Kreatin
Vierzehn Jahre lang habe ich Frauen von Kreatin abgeraten. Nicht, weil es nicht wirkt — sondern wegen einer Regel aus den Neunzigern, die ich selbst durchgezogen habe.
Von Marco Lehnert
Personal Trainer, 39, seit 14 Jahren im Coaching, früher Wettkampf-Bodybuilder
25. August 2026 · 5 Minuten Lesezeit
Die Frage, die ich öfter höre als jede andere
Wenn eine Frau zum ersten Mal bei mir im Coaching sitzt und wir auf Kreatin kommen, fällt fast immer derselbe Satz.
„Aber davon lagere ich doch Wasser ein, oder?“
Jahrelang habe ich an dieser Stelle genickt. Ich hatte ja selbst erlebt, wovon sie redet — und ich habe ihnen von Kreatin abgeraten.
Ich lag falsch. Nur nicht so, wie du vielleicht denkst.
Woher die Angst wirklich kommt
Meine ersten zehn Jahre im Training waren Bodybuilding-Jahre. Ich habe gelernt, was in der Halle weitergegeben wurde, und in der Halle hieß es:
Kreatin fängt mit einer Ladephase an. Fünf bis sieben Tage lang 20 Gramm am Tag, aufgeteilt auf vier Portionen.
Zwanzig Gramm sind mehr als ein gehäufter Esslöffel Pulver. Jeden Tag. Eine Woche lang.
Ich habe das mehrere Saisons lang so gemacht und weiß noch genau, was danach kam: Die Hose sitzt anders, die Waage zeigt zwei Kilo mehr, der Bauch fühlt sich voll an.
Genau dieses eine Gefühl ist bis heute das, was viele Frauen mit Kreatin verbinden.
Die Ladephase war nie für dich gedacht. Sie war für Laborstudien, die schnell ein Ergebnis brauchten.
Marco Lehnert, Personal Trainer
Wofür die Ladephase erfunden wurde
1992 wollte eine Gruppe um den schwedischen Physiologen Eric Hultman erstmals wissen, ob Kreatin aus einer Kapsel überhaupt im Muskel ankommt.
Um das sicher messen zu können, arbeiteten sie mit rund 20 Gramm am Tag. Eine hohe Dosis ist der schnellste Weg zu einem eindeutigen Ergebnis.
Das war eine Entscheidung für den Versuchsaufbau. Kein Anwendungshinweis für den Alltag.
Aus dem Laborprotokoll wurde eine Dosieranleitung auf der Dose. Und dort steht sie bis heute.
Was dieselbe Arbeitsgruppe vier Jahre später zeigte
1996 prüfte Hultman mit seinem Team — inzwischen gemeinsam mit Kollegen aus Nottingham — eine zweite Variante: 3 Gramm Kreatin täglich, ohne Ladephase.
Nach 28 Tagen lag der Kreatingehalt im Muskel rund 20 Prozent höher. Genau wie in der 20-Gramm-Gruppe nach sechs Tagen.
Der Unterschied lag allein im Tempo.
Der Endpunkt ist derselbe. Nur ruhiger.
2 Wege, 1 Ziel
| Kreatin speichern | Ladephase, 20 g Kreatin | 3 g Kreatin täglich |
|---|---|---|
| Dauer bis zur Sättigung | 6 Tage | 28 Tage |
| Kreatin im Muskel danach | rund 20 % mehr | rund 20 % mehr |
| Portionen pro Tag | 4 Portionen à 5 g | 1 Portion à 3 g |
| Danach | 2 g täglich halten den Speicher | dieselbe Menge hält den Speicher |
Zahlen aus Hultman et al., Journal of Applied Physiology, 1996. Beide Wege enden am selben Punkt — nur einer davon fühlt sich in der ersten Woche nach etwas an.
Wo das Wasser tatsächlich landet
Kreatin zieht Wasser. Das stimmt — und an dieser Stelle hören die meisten Erklärungen auf.
Entscheidend ist aber, wohin.
Kreatin sitzt in der Muskelzelle. Das Wasser, das es bindet, geht mit hinein. Fachlich: intrazellulär.
Was mit „aufgeschwemmt“ gemeint ist, ist etwas anderes — Wasser zwischen Haut und Muskel. Subkutan. Das ist der Knöchel am Abend und der Ring, der nicht mehr über den Finger geht.
Zwei verschiedene Orte im Körper. Kreatin füllt den einen und lässt den anderen unberührt.
2 Arten von Wassereinlagerungen, 2 völlig verschiedene Bilder
Subkutan
Intrazellulär
Symbolbilder zur Veranschaulichung der beiden Wasserräume, auf gleichen Maßstab und Bildausschnitt gebracht. Kein echtes Vorher-Nachher und kein Produktergebnis.
Was das für deine Arme und deinen Bauch heißt
Eine Muskelzelle mit mehr Wasser ist praller. Sie nimmt mehr Raum ein und zeichnet sich deutlicher unter der Haut ab.
In der Praxis heißt das: Der Trizeps kommt früher zum Vorschein. Die Bauchmuskeln sind sichtbarer, ohne dass sich am Körperfett etwas geändert hat.
Es ist derselbe Effekt, den Bodybuilder vor der Bühne suchen. Nur ohne die 20 Gramm.
Das bisschen Wasser, das Kreatin bindet, arbeitet für die Definition — nicht dagegen.
Was tatsächlich aufschwemmt
Wenn der Bauch abends spannt, liegt es fast immer an einem dieser fünf Punkte:
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Salz am Vorabend
Eine salzige Mahlzeit bindet über Nacht Wasser im Gewebe. Bis zum Nachmittag ist das meiste wieder weg.
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Die zweite Zyklushälfte
Mit steigendem Progesteron tragen viele Frauen ein bis zwei Kilo Wasser mehr. Völlig unabhängig davon, was sie einnehmen.
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Kurze Nächte
Wenig Schlaf hebt Cortisol, und Cortisol hält Natrium — und damit Wasser.
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Alkohol und wenig Trinken
Beides bringt den Flüssigkeitshaushalt durcheinander. Der Körper hält dann fest, was er bekommt.
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Die Perimenopause
In den Jahren vor der Menopause schwanken Östrogen und Progesteron stärker und unregelmäßiger als früher. Wasser kommt und geht dann in Wellen, ohne erkennbaren Auslöser.
Fünf Faktoren, die im Alltag mehr ausmachen als jedes Supplement.
Wie es ohne Ladephase aussieht
Drei bis fünf Gramm am Tag. Jeden Tag, auch an Tagen ohne Training.
Der Zeitpunkt spielt keine Rolle — morgens im Kaffee, mittags im Wasser, abends im Tee. Kreatin baut einen Speicher auf, es wirkt nicht in der Stunde danach.
Nach vier bis sechs Wochen ist dieser Speicher voll. Ab da hält ihn die tägliche Portion einfach auf Stand.
Und weil bei dieser Menge nie viel Kreatin auf einmal ankommt, gibt es auch nichts, was schlagartig Wasser zieht.
Genau das ist der Punkt, an dem die Forschung deutlich wird: Ein Zuwachs an Wasser zwischen Haut und Muskel ließ sich in den Untersuchungen nicht messen. Das Gesamtkörperwasser stieg leicht, die Verteilung im Körper blieb unverändert.
Kein Countdown, keine Ladephase, kein Kilo auf der Waage.
5 Gründe für Kreatin
Empfehlung von Prof. Dr. Dorothea Portius
Ernährungswissenschaftlerin
Wofür Kreatin bei Frauen infrage kommt — und wo die Forschung noch nicht am Ende ist:
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Für deine Muskeln 💪
Mit den Jahren wird es schwieriger, Muskelmasse und Kraft zu halten. Kreatin kann die Effekte von Krafttraining auf Kraft und fettfreie Masse unterstützen.
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Für mehr Power im Training ⚡️
Kreatin hilft deinen Muskeln, bei kurzen, intensiven Belastungen schnell Energie bereitzustellen. Zum Beispiel bei schweren Krafttrainingssätzen oder Sprints.
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Für deinen Kopf 🧠
Auch dein Gehirn nutzt Kreatin zur Energiebereitstellung. Erste Studien zeigen spannende Effekte auf die geistige Leistungsfähigkeit, besonders in Phasen mit wenig Schlaf und hoher mentaler Belastung.
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Für die Knochengesundheit 🦴
Knochengesundheit ist für Frauen in jedem Alter ein Thema. Krafttraining ist dafür besonders relevant; ob Kreatin zusätzlich einen direkten Effekt auf die Knochen hat, wird aktuell noch erforscht.
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Für deine Regeneration ✨
Einzelne Studien liefern erste Hinweise auf mögliche Effekte bei der Erholung nach intensivem Training. Wie stark sich das tatsächlich bemerkbar macht, ist bislang noch nicht eindeutig geklärt.
Die genannten Effekte zeigen sich in Verbindung mit Krafttraining. Ein Nahrungsergänzungsmittel ersetzt es nicht.
Warum ich inzwischen Sticks statt Dosen empfehle
Die Dose ist einer der Gründe, warum viele Frauen überhaupt bei 20 Gramm landen. Ein Messlöffel ist ungenau — gehäuft oder gestrichen macht schnell ein Gramm Unterschied.
Ein Stick löst das anders: vordosiert, jeden Tag dieselbe Menge, ohne Rechnerei.
Meinen Kundinnen empfehle ich inzwischen Aenders Daily, weil es genau die Dosis trifft, um die es in diesem Artikel geht.
- 3 g reines Kreatin-Monohydrat pro Stick — die Menge, für die keine Ladephase nötig ist
- 8 Mikronährstoffe, darunter Biotin, Folsäure, Zink, Vitamin B6 und B12
- 100 % geschmacksneutral — löst sich in Kaffee, Matcha oder Wasser
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Nahrungsergänzungsmittel. Kein Ersatz für eine abwechslungsreiche Ernährung.
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Was Kundinnen schreiben
5,0 von 5 Sternen aus 27 Bewertungen bei Reviews.io.
„Perfekt für Frauen, schwemmt nicht auf“
Hab noch nie so ein effektives und gutes Kreatin genommen :) perfekt für Frauen, schwemmt nicht auf und hat zusätzlich noch super Vitamine! Bin sehr begeistert!
„Komplett falsches Bild gehabt“
Ich war ehrlich gesagt super skeptisch. Kreatin war für mich immer dieses typische Pumper Ding. Ich dachte es pumpt mich auf, zieht Wasser, und ist nur was für Männer.
Ich nehme Aenders jetzt seit ein paar Wochen und kann nur sagen: komplett falsches Bild gehabt. Ich fühle mich stärker im Training, fitter und insgesamt irgendwie stabiler im Alltag, ohne mich irgendwie aufgepumpt zu fühlen.
Kein Blähbauch, keine Gewichtszunahme, kein komisches Körpergefühl. Einfach mehr Power. Und die Sticks sind so easy in Wasser oder Matcha eingerührt, dass ich es wirklich täglich nehme.
„Unfassbar easy zum Einnehmen“
So ein tolles Produkt! Unfassbar easy zum einnehmen und dazu noch so ästhetisch, dass ich es extra in der Küche stehen lasse. Geschmacklich auch komplett neutral, was wirklich perfekt ist (nehme es am liebsten aber einfach in mein Wasser morgens). Werde ich wieder kaufen :)
Die Einwände, die ich am häufigsten höre
„Auf der Dose steht aber, man muss laden.“
Das ist ein Überbleibsel aus den Laborprotokollen der Neunziger. Der Speicher füllt sich in beiden Fällen vollständig. Die Ladephase kauft drei Wochen Zeit und bezahlt sie mit genau dem Gefühl, das du vermeiden möchtest.
„Ich habe es probiert und war aufgeschwemmt.“
Dann sehr wahrscheinlich mit einer Ladephase oder mit mehreren Gramm auf einmal. Eine Dosis von 3 g Kreatin täglich führt laut neuesten Studien und auch aus meiner persönlichen Erfahrung als Personal Trainer heraus nicht zu Wassereinlagerungen.
„Nimmt man auf der Waage zu?“
In den ersten Wochen können ein paar hundert Gramm dazukommen. Das ist Wasser im Muskel, kein Fett. Der Bauchumfang bleibt gleich oder wird kleiner.
„Soll ich Kreatin auch an Tagen nehmen, an denen ich nicht trainiere?“
Ja. Kreatin hat keinen Sofort-Effekt — es wirkt nicht in der Stunde nach dem Trinken und auch nicht nur am Trainingstag. Der Körper legt es als Vorrat in der Muskelzelle ab, und dieser Speicher füllt sich nur, wenn er kontinuierlich nachgefüllt wird. Deshalb jeden Tag dieselbe Menge, unabhängig vom Training. Ein vergessener Tag ändert daran nichts.
„Wann sehe ich etwas?“
Bei 3 Gramm täglich sind die Kreatinspeicher nach etwa vier bis sechs Wochen gefüllt. Mehr Kraft bemerken die meisten schon nach zwei bis drei Wochen, die sichtbare Kontur kommt gegen Ende dieser Zeit. Es ist kein Effekt für Freitagabend.
„Und wenn es bei mir nicht passt?“
Kreatin ist nichts Körperfremdes — dein Körper stellt es selbst her, und du nimmst es über Fleisch und Fisch ohnehin auf. Es gehört außerdem zu den am besten untersuchten Nahrungsergänzungsmitteln überhaupt, mit Studien über mehrere Jahrzehnte. Und falls es trotzdem nicht zu dir passt: Packung zurück, Geld zurück. Ohne Rückfragen.
30 Tage. Keine Rückfragen. Volles Geld zurück.
Dreißig Tage sind genug, um zu merken, ob es zu dir passt. Wenn nicht, kommt das Geld zurück — ohne dass du die Packung zurückschicken musst.
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Wichtige Hinweise
Dieser Beitrag dient der Information und ersetzt keine medizinische Beratung. Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung sowie eine gesunde Lebensweise. Individuelle Ergebnisse können abweichen. Bei Erkrankungen, in der Schwangerschaft oder Stillzeit vor der Einnahme bitte ärztlich abklären.
Anzeige · Dieser Beitrag ist ein Advertorial der Aenders UG (haftungsbeschränkt). Der Autor ist eine beispielhafte Figur; sein Porträt und die Körperabbildungen sind KI-gestützt erstellt. Die Einschätzung von Prof. Dr. Dorothea Portius und ihr Foto sind echt. Die genannten Studien sind real und frei zugänglich.
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