Achtung: Ab 40 verlierst du jedes Jahr Muskelmasse! 4 einfache Tipps, um das zu verhindern.

Stehst du manchmal vor dem Spiegel und denkst, dass dein Körper früher straffer aussah – bei ungefähr demselben Gewicht?

Fällt es dir schwerer als früher, den Koffer ins Gepäckfach über dir zu heben?

Stützt du dich inzwischen ab, wenn du vom Boden aufstehst?

Wenn du bei einer dieser Fragen genickt hast: Das ist keine Einbildung, und es hat nichts mit Disziplin zu tun. Da fehlt Gewebe.

Ich bin Marco Lehnert, 39, seit 14 Jahren Personal Trainer. Den größten Teil davon habe ich mit Frauen zwischen 30 und 60 gearbeitet.

Davor war ich Wettkampf-Bodybuilder. Ich komme also aus einer Welt, in der es nur um eine Frage ging: Wie baue ich mehr Muskeln auf?

Was ich dort nicht gelernt habe: Bei den meisten Frauen, die zu mir kommen, geht es gar nicht ums Aufbauen. Es geht darum, zu behalten, was da ist.

Und dieser Abbau beginnt deutlich früher als mit 60.

Das ist ein Oberschenkel im Querschnitt. Rot ist Muskel, beige ist Fett, in der Mitte sitzt der Knochen.

Links 40, seit Jahrzehnten Training. In der Mitte 70, dasselbe Training. Rechts 74, ohne regelmäßigen Sport.

Alle 3 Beine sind ungefähr gleich dick. Von außen ist der Unterschied unsichtbar.

Im dritten Bild ist vom Muskel ein Rest übrig, durchzogen von Fett.

Die Muskulatur nimmt ab, das Fett nimmt zu, das Gewicht bleibt gleich. Fett lagert sich mit den Jahren auch im Muskel selbst ein. Von außen sieht man davon nichts, der Umfang ändert sich kaum.

In einer Untersuchung an 1678 Menschen über 5 Jahre nahm dieses Fett im Muskel zu: bei denen, die abgenommen hatten, bei denen, die zugenommen hatten, und bei denen, deren Gewicht gleich geblieben war.

Der Abbau setzt etwa mit 30 ein: 3 bis 8 % Muskelmasse pro Jahrzehnt. In den 20ern und 30ern fällt das niemandem auf.

Zwischen 40 und 50 sind es bereits über 8 %. Nach 75 beschleunigt es sich auf über 15 % pro Jahrzehnt.

Für Frauen kommt etwas dazu. In einer Langzeitstudie mit Messungen der Körperzusammensetzung verdoppelte sich mit Beginn der Wechseljahre die Rate des Fettzuwachses, während die fettfreie Masse abnahm.

Das Gewicht dieser Frauen stieg dabei weiter auf derselben Linie wie vorher. Die Autoren fanden keinen erkennbaren Unterschied in der Gewichtszunahme.

Genau deshalb steht man mit 45 vor dem Spiegel und findet keine Erklärung.

Ich habe diese Aufnahmen zum ersten Mal in einer Fortbildung gesehen, und mein erster Gedanke war: Das ist der Unterschied zwischen jung und alt.

Er ist es nicht. Die Person in der Mitte ist 70. Die rechts ist 4 Jahre älter.

Der Unterschied zwischen den beiden ist nicht das Alter. Es ist, was sie in den 30 Jahren davor getan haben.

Die Autoren der Arbeit schreiben, ihre Daten widersprächen der verbreiteten Annahme, Muskelmasse und Kraft würden allein durch das Altern abnehmen. Ein erheblicher Teil gehe auf Bewegungsmangel zurück.

Jede Zelle deines Körpers arbeitet mit derselben Energiewährung: ATP. Adenosintriphosphat. Wenn eine Zelle Arbeit leistet, spaltet sie davon einen Baustein ab und übrig bleibt ADP.

Der Vorrat an ATP in der Muskelzelle reicht für ungefähr 2 bis 3 Sekunden. Danach muss nachgeladen werden.

Genau das ist die Aufgabe von Kreatin. Es liegt als Kreatinphosphat in der Zelle und gibt sein Phosphat an ADP ab. Aus ADP wird wieder ATP, und die Zelle kann weiterarbeiten.

Je voller dieser Speicher ist, desto länger hält die Zelle durch, bevor ihr die Energie ausgeht. Das sind die Wiederholungen am Ende eines Satzes, in denen der eigentliche Reiz entsteht.

Muskeln sind nicht das einzige Gewebe, das mit ATP arbeitet. Das Gehirn macht rund 2 % des Körpergewichts aus und verbraucht etwa 20 % der Energie.

Auch dort liegt Kreatin als Puffer bereit, und auch dort greift die Zelle darauf zurück, wenn schnell nachgeladen werden muss.

Deshalb ist es nicht überraschend, dass viele meiner Kundinnen mir nach einiger Zeit erzählen, dass ihr Nachmittagstief verschwunden ist.