Ab 30 verlierst du jedes Jahr Muskelmasse – wenn du nichts dagegen tust

Stehst du manchmal vor dem Spiegel und denkst, dass dein Körper früher straffer aussah – bei ungefähr demselben Gewicht?

Fällt es dir schwerer als früher, den Koffer ins Gepäckfach über dir zu heben?

Stützt du dich inzwischen ab, wenn du vom Boden aufstehst?

Wenn du bei einer dieser Fragen genickt hast: Das ist keine Einbildung, und es hat nichts mit Disziplin zu tun. Da fehlt Gewebe.

Ich bin Marco Lehnert, neununddreißig, seit vierzehn Jahren Personal Trainer. Den größten Teil davon habe ich mit Frauen zwischen dreißig und sechzig gearbeitet.

Davor war ich Wettkampf-Bodybuilder. Ich komme also aus einer Welt, in der es nur um eine Frage ging: Wie baue ich mehr Muskeln auf?

Was ich dort nicht gelernt habe: Bei den meisten Frauen, die zu mir kommen, geht es gar nicht ums Aufbauen. Es geht darum, zu behalten, was da ist.

Und dieser Abbau beginnt deutlich früher als mit sechzig.

Das ist ein Oberschenkel im Querschnitt. Rot ist Muskel, beige ist Fett, in der Mitte sitzt der Knochen.

Links vierzig, seit Jahrzehnten Training. In der Mitte siebzig, dasselbe Training. Rechts vierundsiebzig, ohne regelmäßigen Sport.

Alle drei Beine sind ungefähr gleich dick. Von außen ist der Unterschied unsichtbar.

Im dritten Bild ist vom Muskel ein Rest übrig, durchzogen von Fett. Den Platz, den er frei gemacht hat, hat das Fett übernommen. Deshalb bleibt die Zahl auf der Waage gleich.

Die Fachliteratur setzt den Beginn bei etwa dreißig an. Ab da verlieren wir pro Jahrzehnt drei bis acht Prozent unserer Muskelmasse, wenn nichts dagegen steht.

Zwischen vierzig und fünfzig sind es bereits über acht Prozent. Nach fünfundsiebzig beschleunigt es sich auf über fünfzehn Prozent pro Jahrzehnt.

Für Frauen kommt etwas dazu: In den Jahren um die Menopause geht es schneller.

Mit dreißig merkt davon niemand etwas. Mit fünfundvierzig steht man vor dem Spiegel und findet keine Erklärung.

Ich habe diese Aufnahmen zum ersten Mal in einer Fortbildung gesehen, und mein erster Gedanke war: Das ist der Unterschied zwischen jung und alt.

Er ist es nicht. Die Person in der Mitte ist siebzig. Die rechts ist vier Jahre älter.

Der Unterschied zwischen den beiden ist nicht das Alter. Es ist, was sie in den dreißig Jahren davor getan haben.

Die Autoren der Arbeit schreiben, ihre Daten widersprächen der verbreiteten Annahme, Muskelmasse und Kraft würden allein durch das Altern abnehmen. Ein erheblicher Teil gehe auf Bewegungsmangel zurück.

Jede Zelle deines Körpers arbeitet mit derselben Energiewährung: ATP. Adenosintriphosphat. Wenn eine Zelle Arbeit leistet, spaltet sie davon einen Baustein ab und übrig bleibt ADP.

Der Vorrat an ATP in der Muskelzelle reicht für ungefähr zwei bis drei Sekunden. Danach muss nachgeladen werden.

Genau das ist die Aufgabe von Kreatin. Es liegt als Kreatinphosphat in der Zelle und gibt sein Phosphat an ADP ab. Aus ADP wird wieder ATP, und die Zelle kann weiterarbeiten.

Je voller dieser Speicher ist, desto länger hält die Zelle durch, bevor ihr die Energie ausgeht. Das sind die Wiederholungen am Ende eines Satzes, in denen der eigentliche Reiz entsteht.

Muskeln sind nicht das einzige Gewebe, das mit ATP arbeitet. Das Gehirn macht rund zwei Prozent des Körpergewichts aus und verbraucht etwa ein Fünftel der Energie.

Auch dort liegt Kreatin als Puffer bereit, und auch dort greift die Zelle darauf zurück, wenn schnell nachgeladen werden muss.

Genau deshalb berichten viele Frauen als Erstes nicht vom Training, sondern vom Nachmittag.