Sobald jemand anfängt, Kreatin zu nehmen, kommen die Warnungen. Von der Kollegin, aus dem Familienchat, aus irgendeinem Reel. „Davon fallen dir die Haare aus.“ „Das geht auf die Nieren.“ Wir nehmen diese Fragen ernst, denn sie sind berechtigt. Hier ist, was dazu bekannt ist.
Erst mal grundsätzlich
Kreatin gehört zu den am besten untersuchten Nahrungsergänzungen überhaupt. Die International Society of Sports Nutrition hat die Studienlage 2017 zusammengefasst und kommt zu dem Schluss, dass Kreatin-Monohydrat bei gesunden Menschen in üblichen Mengen gut verträglich ist, auch über längere Zeit. Seitdem sind viele weitere Studien dazugekommen, inzwischen auch deutlich mehr mit Frauen.
„Kreatin macht Haarausfall“
Dieser Mythos geht im Kern auf eine einzige Studie von 2009 zurück. Darin wurden Rugbyspieler untersucht, und bei ihnen stieg ein Hormon namens DHT, das mit erblich bedingtem Haarausfall in Verbindung gebracht wird. Haarausfall selbst wurde in der Studie gar nicht gemessen.
Das Ergebnis wurde seitdem nicht bestätigt. Eine Sammlung häufiger Missverständnisse rund um Kreatin von Antonio und Kollegen (2021) kommt zu dem Schluss, dass die Datenlage einen Zusammenhang mit Haarausfall nicht stützt.
Übrigens: Wer nach „Kreatin Haare“ sucht, landet oft bei Keratin, dem Baustoff deiner Haare. Was die beiden unterscheidet, erklären wir in Kreatin oder Keratin?
„Kreatin schadet den Nieren“
Bei gesunden Menschen haben Studien in üblichen Mengen keine Schäden an den Nieren gezeigt. Wichtig zu wissen: Kreatin wird zu Kreatinin abgebaut, und Kreatinin ist ein Wert, mit dem Ärztinnen und Ärzte die Nierenfunktion abschätzen. Wenn du Kreatin nimmst, kann dieser Wert im Blutbild leicht höher ausfallen, ohne dass mit deinen Nieren etwas nicht stimmt.
Unser Tipp: Sag bei der nächsten Blutabnahme, dass du Kreatin nimmst. Und wenn du eine Nierenerkrankung hast, kläre die Einnahme vorher ärztlich ab.
„Kreatin macht Krämpfe und trocknet dich aus“
Auch diese Sorge hält sich. Studien, auch mit Sportlerinnen und Sportlern bei Hitze, haben das nicht bestätigt. Trinken solltest du trotzdem ausreichend, aber das gilt ganz unabhängig von Kreatin.
„Kreatin schlägt auf den Magen“
Das passiert gelegentlich, meist bei großen Einzelmengen, zum Beispiel während einer Ladephase mit 20 g am Tag. Mit 3 g am Tag ist das deutlich seltener. Wenn du empfindlich bist, nimm den Stick zu einer Mahlzeit. Warum 3 g reichen, steht in Kreatin Dosierung für Frauen.
„Kreatin macht dick“
Kreatin hat praktisch keine Kalorien. Es bindet aber Wasser in der Muskelzelle, was auf der Waage am Anfang sichtbar sein kann. Die ganze Erklärung findest du in Kreatin und Wassereinlagerungen bei Frauen.
Wann du vorher ärztlich nachfragen solltest
- in Schwangerschaft und Stillzeit
- bei bekannten Nierenerkrankungen
- wenn du regelmäßig Medikamente nimmst
- bei Kindern und Jugendlichen
Worauf wir bei Creatine+ achten
Creatine+ enthält 3 g Kreatin-Monohydrat pro Stick, also genau die Menge, für die die zugelassene Aussage gilt: Kreatin erhöht die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitiger intensiver körperlicher Betätigung. Die positive Wirkung stellt sich bei einer täglichen Aufnahme von 3 g Kreatin ein. Creatine+ ist laborgeprüft und wird in Liechtenstein hergestellt. Entwickelt haben wir die Rezeptur mit der Ernährungswissenschaftlerin Dr. Dorothea Portius.
Alle Grundlagen findest du in Kreatin für Frauen: Was es kann und was nicht.
Quellen: Kreider et al. (2017), ISSN Position Stand: Creatine supplementation, Journal of the International Society of Sports Nutrition; Antonio et al. (2021), Common questions and misconceptions about creatine supplementation, Journal of the International Society of Sports Nutrition; van der Merwe et al. (2009), Clinical Journal of Sport Medicine.
Die angegebene empfohlene tägliche Verzehrmenge darf nicht überschritten werden. Außerhalb der Reichweite von kleinen Kindern lagern.
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