Googelst du „Kreatin Dosierung“, bekommst du ungefähr so viele Antworten wie Ergebnisse. 3 g, 5 g, 0,1 g pro Kilo Körpergewicht, eine Woche lang 20 g. Die meisten dieser Empfehlungen stammen aus der Kraftsportszene und sind für Männer mit 90 Kilo geschrieben. Hier ist unsere Antwort, und warum.
Die kurze Antwort
3 g Kreatin pro Tag. Jeden Tag, auch an Tagen ohne Training. Auf diese Menge bezieht sich die in der EU zugelassene Aussage: Kreatin erhöht die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitiger intensiver körperlicher Betätigung. Die positive Wirkung stellt sich bei einer täglichen Aufnahme von 3 g Kreatin ein.
Brauchst du eine Ladephase?
Nein. Bei einer Ladephase nimmst du fünf bis sieben Tage lang rund 20 g am Tag, verteilt auf mehrere Portionen. Damit sind die Speicher schneller voll. Eine bekannte Studie von Hultman und Kollegen hat aber schon 1996 gezeigt: Mit 3 g am Tag landest du nach etwa vier Wochen beim gleichen Ergebnis.
Der Unterschied ist also nur das Tempo. Dafür sparst du dir die Nachteile. Bei hohen Mengen berichten manche Frauen von Magengrummeln, und das Wasser in den Muskeln steigt schneller an, was auf der Waage eher auffällt. Mehr dazu in unserem Artikel Kreatin und Wassereinlagerungen bei Frauen.
Muss ich Pausen machen?
Die Idee von „Kreatin-Kuren“ mit Pausen hält sich hartnäckig. Einen Grund dafür gibt es nicht. Dein Körper stellt die eigene Produktion nicht dauerhaft ein, und Kreatin ist auch über längere Zeiträume gut untersucht. Wenn du pausierst, leeren sich die Speicher über einige Wochen wieder.
Was ist, wenn ich einen Tag vergesse?
Nichts. Kreatin wirkt nicht wie ein Espresso, sondern über gefüllte Speicher. Ein vergessener Tag ändert daran kaum etwas. Am nächsten Tag einfach normal weitermachen, nicht doppelt nehmen.
Spielt mein Körpergewicht eine Rolle?
Manche Empfehlungen rechnen pro Kilo. Für den Alltag ist das unnötig kompliziert. Die zugelassene Aussage gilt bei 3 g, unabhängig vom Gewicht. Wer sehr viel und sehr schwer trainiert, kann das mit einer Sporternahrungsberaterin individuell besprechen.
So machen wir es bei Creatine+
Ein Stick Creatine+ enthält genau 3 g Kreatin-Monohydrat plus 7 weitere Inhaltsstoffe. Kein Messlöffel, kein Abwiegen, kein Raten. Das klingt banal, ist aber der Hauptgrund, warum Leute Kreatin wieder absetzen: Sie vergessen es oder haben keine Lust auf die Dose.
Häufige Fragen
Morgens oder abends?
Egal. Wann du es nimmst, ist viel weniger wichtig als dass du es regelmäßig nimmst. Tipps dazu findest du in Kreatin in den Kaffee?
Hilft mehr auch mehr?
Nein. Was die Muskeln nicht speichern, scheidest du wieder aus.
Gilt das auch ab 40 oder 50?
Ja, die 3 g gelten für Erwachsene jeden Alters. Bei Vorerkrankungen, vor allem der Nieren, vorher ärztlich abklären.
Und wenn ich gerade gar nicht trainiere?
Dann lies unseren ehrlichen Artikel Kreatin ohne Sport: Lohnt sich das?
Alle Grundlagen findest du im Artikel Kreatin für Frauen: Was es kann und was nicht.
Quellen: Hultman et al. (1996), Muscle creatine loading in men, Journal of Applied Physiology; Kreider et al. (2017), ISSN Position Stand: Creatine supplementation, Journal of the International Society of Sports Nutrition.
Die angegebene empfohlene tägliche Verzehrmenge darf nicht überschritten werden.
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