Wenn wir auf unseren Community-Events von Kreatin erzählen, kommt fast immer dieselbe Reaktion: „Ist das nicht dieses Zeug aus dem Fitnessstudio, von dem man aufgeschwemmt wird?“ Wir verstehen das. Kreatin wurde jahrzehntelang an Bodybuilder verkauft, in riesigen Dosen mit Muskelmann auf dem Etikett.
Dabei ist Kreatin eines der am besten untersuchten Nahrungsergänzungsmittel überhaupt. Und es ist für Frauen genauso interessant wie für Männer. Nur hat das lange niemand so erzählt. Kein Wunder, dass „Kreatin für Frauen“ heute viermal so oft gesucht wird wie noch vor einem Jahr.
Was Kreatin eigentlich ist
Kreatin ist kein Fremdstoff. Dein Körper bildet es selbst, in Leber, Nieren und Bauchspeicheldrüse, etwa ein Gramm am Tag. Ein weiteres Gramm kommt normalerweise über die Ernährung dazu, vor allem über Fleisch und Fisch. Gespeichert wird der größte Teil in der Muskulatur.
Genau hier wird es für Frauen spannend. Frauen essen im Schnitt weniger Fleisch als Männer und nehmen dadurch auch weniger Kreatin über die Nahrung auf. Wer sich vegetarisch oder vegan ernährt, bekommt fast gar nichts davon ab. Was das heißt, erklären wir in Kreatin vegan.
Übrigens: Kreatin ist nicht Keratin. Keratin steckt in deinen Haaren und Nägeln. Den Unterschied erklären wir in Kreatin oder Keratin?
Kreatin Wirkung bei Frauen: Was wir sagen dürfen
In der EU dürfen Nahrungsergänzungen nur mit geprüften Aussagen beworben werden. Für Kreatin gibt es genau eine: Kreatin erhöht die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitiger intensiver körperlicher Betätigung. Die positive Wirkung stellt sich bei einer täglichen Aufnahme von 3 g Kreatin ein.
Klingt trocken, heißt aber konkret: Sprints, schwere Sätze im Krafttraining, Intervalle, Reformer-Pilates mit Widerstand. Also genau die kurzen, intensiven Momente, in denen du an deine Grenze gehst. Wie du Kreatin und Training kombinierst, steht in Kreatin und Krafttraining.
Du liest im Netz noch viel mehr über Kreatin, etwa zu Kopf und Konzentration, Knochen oder Wechseljahren. Daran wird geforscht, und einiges davon ist spannend. Wir halten uns trotzdem an das, was geprüft ist. Lieber eine ehrliche Aussage als zehn Versprechen.
Für wen sich Kreatin lohnt
- Wenn du Krafttraining, HIIT oder Pilates mit Widerstand machst: Genau darauf bezieht sich die zugelassene Aussage.
- Wenn du ab 40 oder ab 50 bist: Krafttraining wird jetzt besonders wichtig, und Kreatin ist ein Baustein daneben. Mehr in Kreatin für Frauen ab 40 und ab 50.
- Wenn du wenig oder kein Fleisch isst: Dann nimmst du über die Nahrung kaum Kreatin auf.
- Wenn du abnehmen willst: Kreatin ist kein Abnehmmittel, kann aber dein Training begleiten. Der Faktencheck: Hilft Kreatin beim Abnehmen?
Und das Wasser?
Die häufigste Sorge. Kreatin zieht tatsächlich Wasser, und zwar in die Muskelzelle, nicht ins Gewebe unter der Haut. Das ist ein anderer Effekt als das typische Aufgeschwemmtsein vor der Periode oder nach einem salzigen Abend. Bei 3 g am Tag und ohne Ladephase fällt das bei den meisten kaum auf. Ausführlich erklären wir das im Artikel Kreatin und Wassereinlagerungen bei Frauen.
Kreatin Dosierung: Wie viel und wann?
3 g am Tag, jeden Tag. Eine Ladephase mit 20 g brauchst du nicht. Deine Speicher füllen sich auch mit 3 g, nur etwas langsamer, über ungefähr vier Wochen. Mehr dazu in Kreatin Dosierung für Frauen.
Die Uhrzeit ist zweitrangig, morgens oder abends, vor oder nach dem Training. Wichtiger ist, dass du es nicht vergisst. Wie du Kreatin in deinen Alltag einbaust, auch im Kaffee, steht in Kreatin in den Kaffee?
Welches Kreatin für Frauen? Darauf achtest du beim Kauf
- Kreatin-Monohydrat: Die am besten untersuchte Form. Teurere Varianten haben bisher keinen Vorteil gezeigt.
- Dosierung pro Portion: 3 g, damit du ohne Abwiegen auf die Menge kommst, auf die sich die zugelassene Aussage bezieht.
- Laborprüfung: Ein unabhängiger Test auf Reinheit sollte selbstverständlich sein.
- Was sonst noch drin ist: Zucker und Füllstoffe brauchst du nicht. Zum Trend Kreatin und Taurin lies Kreatin und Taurin für Frauen.
- Die Form: Pulver, Gummies, Kapseln oder Sticks? Der Vergleich steht in Kreatin-Gummies, Pulver oder Sticks.
Warum wir Creatine+ als Kreatin-Sticks für Frauen gebaut haben
Wir haben Creatine+ (Creatine Plus) zusammen mit der Ernährungswissenschaftlerin Dr. Dorothea Portius entwickelt. Ein Stick enthält 3 g Kreatin-Monohydrat und 7 weitere Inhaltsstoffe: Vitamin B6, Vitamin B12, Folsäure, Biotin, Vitamin C, Zink und Natriumbicarbonat. Vitamin B6 trägt zum Beispiel zur Regulierung der Hormontätigkeit bei, Zink zur Erhaltung normaler Haut, Haare und Nägel.
Der Stick ist vordosiert, damit du nicht mit Messlöffeln hantierst. Einrühren in Wasser, Kaffee oder Matcha, fertig.
Häufige Fragen
Macht Kreatin dick?
Nein. Kreatin hat praktisch keine Kalorien. Auf der Waage kann am Anfang etwas mehr Wasser in den Muskeln stehen, das ist kein Fett. Mehr in Hilft Kreatin beim Abnehmen?
Welches Kreatin ist das beste für Frauen?
Kreatin-Monohydrat in einer Menge von 3 g pro Tag, laborgeprüft und ohne unnötige Zusätze. Ein spezielles „Frauen-Kreatin“ gibt es chemisch nicht, Unterschiede machen Dosierung, Form und Zusätze.
Hat Kreatin Nachteile für Frauen?
Bei gesunden Erwachsenen gilt Kreatin in üblichen Mengen als gut verträglich. Die häufigsten Sorgen, von Haarausfall bis Nieren, haben wir in Ist Kreatin sicher? geprüft. Auch zu Cellulite und zur Periode gibt es eigene Faktenchecks.
Ab welchem Alter kann ich Kreatin nehmen?
Kreatin ist für Erwachsene gedacht. In Schwangerschaft und Stillzeit oder bei Nierenerkrankungen bitte vorher ärztlich abklären.
Muss ich dafür ins Gym?
Die zugelassene Wirkung bezieht sich auf kurze, intensive Belastungen. Das muss nicht das Gym sein: Sprints, ein HIIT-Workout zuhause oder Reformer-Pilates mit Widerstand zählen genauso. Was gilt, wenn du gerade gar nicht trainierst, liest du in Kreatin ohne Sport.
Quellen: Kreider et al. (2017), ISSN Position Stand: Creatine supplementation, Journal of the International Society of Sports Nutrition; Smith-Ryan et al. (2021), Creatine Supplementation in Women's Health: A Lifespan Perspective, Nutrients; Hultman et al. (1996), Journal of Applied Physiology.
Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine abwechslungsreiche, ausgewogene Ernährung und eine gesunde Lebensweise.
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