Du hast angefangen, Gewichte zu heben, und überall taucht Kreatin auf. Gleichzeitig liest du zehn verschiedene Meinungen dazu, wann du es nehmen sollst: vor dem Training, danach, morgens, abends, mit Saft oder ohne. Hier ist, was wirklich zählt.
Warum Kreatin und Krafttraining so gut zusammenpassen
Kreatin wird in der Muskulatur als Kreatinphosphat gespeichert. Das ist ein schneller Energiespeicher, der bei kurzen, intensiven Belastungen hilft, den Energieträger ATP innerhalb von Sekunden wieder aufzufüllen. Also genau in den Momenten, die Krafttraining ausmachen: der schwere letzte Satz, ein Sprung, ein Sprint.
Die in der EU zugelassene Aussage beschreibt das so: Kreatin erhöht die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitiger intensiver körperlicher Betätigung. Die positive Wirkung stellt sich bei einer täglichen Aufnahme von 3 g Kreatin ein.
Kreatin vor oder nach dem Training?
Die ehrliche Antwort: Es ist ziemlich egal. Einige kleine Studien deuten auf einen leichten Vorteil hin, wenn Kreatin rund ums Training genommen wird, andere finden keinen Unterschied. Die Position der International Society of Sports Nutrition ist klar: Entscheidend ist, dass deine Speicher gefüllt sind. Und das passiert durch die tägliche Einnahme, nicht durch den perfekten Zeitpunkt.
Kreatin wirkt also nicht wie ein Pre-Workout, das du kurz vorher trinkst und dann sofort spürst. Es wirkt über Wochen.
Kreatin morgens oder abends?
Auch hier gilt: Nimm es dann, wann du es am zuverlässigsten nicht vergisst. Viele unserer Kundinnen rühren ihren Stick morgens in den Kaffee oder Matcha, andere nehmen ihn nach dem Training mit dem Shake. Beides funktioniert. Tipps, worin du Kreatin am besten einrührst, findest du in Kreatin in den Kaffee?
Und an trainingsfreien Tagen?
Weiter nehmen. Kreatin wirkt über gefüllte Speicher. Wer an Ruhetagen pausiert, leert sie langsam wieder. Deshalb: 3 g am Tag, jeden Tag. Eine Ladephase mit 20 g brauchst du nicht. Mit 3 g täglich sind die Speicher nach etwa vier Wochen voll. Mehr dazu in Kreatin Dosierung für Frauen.
Kreatin und Muskelaufbau bei Frauen
Muskeln baut nicht das Kreatin auf, sondern dein Training, zusammen mit genug Eiweiß und Erholung. Kreatin kann dir helfen, in kurzen, intensiven Belastungen mehr Leistung zu bringen. Über Wochen und Monate ist das genau der Reiz, auf den Muskeln reagieren.
Und nein, du wirst davon nicht „zu muskulös“. Frauen haben deutlich weniger Testosteron als Männer und bauen Muskulatur langsamer auf. Was du siehst, ist das Ergebnis von viel Training, nicht von einem Pulver.
Welches Training zählt?
Die zugelassene Aussage bezieht sich auf Schnellkraft bei kurzen, intensiven Belastungen. Dazu gehören zum Beispiel:
- Krafttraining mit Gewichten oder Maschinen
- HIIT und Intervalltraining
- Sprints und Sprünge
- Reformer-Pilates mit Widerstand
- Team- und Rückschlagsportarten mit kurzen Antritten
Für lange, ruhige Läufe oder entspanntes Yoga gilt die Aussage nicht. Was gilt, wenn du gerade gar nicht trainierst, steht in Kreatin ohne Sport.
Kreatin und Krafttraining ab 40
Gerade ab 40 empfehlen Fachleute Frauen Krafttraining an mindestens zwei Tagen pro Woche. Wie Kreatin in dieser Lebensphase dazu passt, liest du in Kreatin für Frauen ab 40 und ab 50.
Was in Creatine+ steckt
Creatine+ enthält pro Stick genau 3 g Kreatin-Monohydrat, die Menge, für die die zugelassene Aussage gilt. Dazu kommen 7 weitere Inhaltsstoffe, darunter Vitamin C, das zur normalen Funktion des Immunsystems während und nach intensiver körperlicher Betätigung beiträgt (bei einer täglichen Aufnahme von 200 mg zusätzlich zur empfohlenen Tagesdosis). Der Stick ist vordosiert und passt in jede Sporttasche.
Häufige Fragen
Wie lange dauert es, bis Kreatin wirkt?
Mit 3 g am Tag sind die Speicher nach etwa vier Wochen gefüllt.
Muss ich mehr trinken, wenn ich Kreatin nehme?
Ausreichend trinken solltest du beim Training sowieso. Spezielle Mengen für Kreatin brauchst du nicht.
Kann ich Kreatin mit Proteinshake mischen?
Ja, das ist eine der einfachsten Varianten.
Alle Grundlagen findest du in Kreatin für Frauen.
Quellen: Kreider et al. (2017), ISSN Position Stand: Creatine supplementation, Journal of the International Society of Sports Nutrition; Antonio & Ciccone (2013), The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body composition and strength, Journal of the International Society of Sports Nutrition; Hultman et al. (1996), Journal of Applied Physiology; WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour (2020).
Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine abwechslungsreiche, ausgewogene Ernährung und eine gesunde Lebensweise.
0 Kommentare