Wenn du pflanzlich isst, kennst du die Fragen nach Eisen, B12 und Protein. Nach Kreatin fragt dich wahrscheinlich niemand. Dabei ist es genau der Stoff, bei dem sich eine vegane oder vegetarische Ernährung am deutlichsten bemerkbar macht.
Wo Kreatin in der Nahrung steckt
Kreatin kommt fast nur in tierischen Lebensmitteln vor, vor allem in Fleisch und Fisch. In Obst, Gemüse, Getreide und Hülsenfrüchten ist praktisch keins enthalten. Wer Fleisch isst, nimmt so etwa ein Gramm am Tag über die Nahrung auf. Wer vegan isst: so gut wie nichts.
Bildet der Körper das nicht selbst?
Doch, ungefähr ein Gramm am Tag, aus den Aminosäuren Arginin, Glycin und Methionin. Das ist aber nur ein Teil dessen, was der Körper täglich umsetzt. Studien zeigen entsprechend, dass Menschen, die sich vegetarisch ernähren, im Schnitt niedrigere Kreatinspeicher in der Muskulatur haben als Menschen, die Fleisch essen.
Das ist kein Grund zur Sorge, und es ist kein Mangel im medizinischen Sinn. Es heißt nur: Wer pflanzlich isst, hat beim Thema Kreatin mehr Luft nach oben.
Ist Kreatin als Supplement vegan?
In den allermeisten Fällen ja. Kreatin-Monohydrat wird heute nicht aus Fleisch gewonnen, sondern synthetisch hergestellt. Worauf du trotzdem achten solltest:
- Die Kapsel: Kapseln sind oft aus Gelatine. Pulver oder Sticks umgehen das Problem.
- Die Zusätze: Aromen, Farbstoffe oder Vitamin D3 können tierischen Ursprungs sein.
- Das Label: Ein Vegan-Hinweis auf der Packung erspart dir das Recherchieren.
Was das für dein Training heißt
Die zugelassene Aussage zu Kreatin gilt für alle, egal wie sie essen: Kreatin erhöht die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitiger intensiver körperlicher Betätigung. Die positive Wirkung stellt sich bei einer täglichen Aufnahme von 3 g Kreatin ein.
Die Menge ist für dich also dieselbe: 3 g am Tag. Mehr musst du als Veganerin nicht nehmen. Warum das reicht, erklären wir in Kreatin Dosierung für Frauen.
Und die anderen Nährstoffe?
Vitamin B12 ist bei pflanzlicher Ernährung das bekannteste Thema. B12 trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel und zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei. Ein Kreatin-Produkt ersetzt aber keine durchdachte B12-Versorgung. Wenn du vegan lebst, lass deine Werte regelmäßig ärztlich checken.
Creatine+ ist vegan
Creatine+ ist vegan, glutenfrei und ohne Zuckerzusatz. Ein Stick enthält 3 g Kreatin-Monohydrat und 7 weitere Inhaltsstoffe, darunter Vitamin B12, Vitamin B6, Folsäure und Zink. Wir haben die Rezeptur mit der Ernährungswissenschaftlerin Dr. Dorothea Portius entwickelt.
Eine Kundin hat es so beschrieben: „Da wir Veganer Kreatin kaum über die Nahrung aufnehmen, war ich schon länger auf der Suche nach einer hochwertigen Quelle.“ Genau dieser Gedanke war einer der Gründe, warum es Creatine+ gibt.
Alle Grundlagen zu Kreatin findest du in Kreatin für Frauen: Was es kann und was nicht. Und wenn du dir Sorgen wegen Wassereinlagerungen machst: hier entlang.
Quellen: Burke et al. (2003), Effect of creatine and weight training on muscle creatine and performance in vegetarians, Medicine & Science in Sports & Exercise; Kaviani et al. (2020), Benefits of Creatine Supplementation for Vegetarians Compared to Omnivorous Athletes, International Journal of Environmental Research and Public Health.
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